faire de la course à pied en hiver

Découvrez de nombreux conseils pour courir en hiver et dans le froid: Chaussures, vêtements, équipements et nutrition!

LES PARTICULARITÉS DE COURIR EN HIVER

La surface

L’hiver, la surface de course change et devient plus glissante à cause des différentes météos. Il peut y avoir du bitume, de la neige molle ou durcie par le vent, de la sloche (mélange entre neige liquide, glace et saleté en tout genre) ou du verglas. Il faut donc savoir appréhender tous ces types de surfaces, car il n’est pas impossible lors d’un entrainement, que vous rencontriez toutes celles-ci.
J’apporte une attention toute particulière à la glace, car c’est la seule surface sûr laquelle on ne peut pas complètement contrôler ses appuis.

La température

Au même titre que la chaleur en été, le froid et les températures négatives auront un impact sur vos habitudes de course et le type d’entrainement que vous allez faire. Le froid va aussi augmenter votre demande énergétique et dans certains cas, provoquer de l’hyoptermie et des engelures.

Le vent

Avant de partir pour l’entraînement, portez attention à la température mais aussi au facteur vent. A cause de lui, les températures ressenties peuvent très rapidement descendre. Suivant son intensité, cela changera votre tenue vestimentaire et vos accessoires de protections (cagoules, lunettes, gants et chaussettes plus chaudes).

L’effort

A cause du froid votre corps devra travailler plus fort pour maintenir la même intensité d’entraînement que durant les autres périodes de l’année. Ne focalisez pas trop sur le chrono et votre allure mais plutôt à l’endroit où vous allez poser vos appuis.

Les sensations

Elles seront différentes qu’en plein été c’est sûr. Certaines d’entres-elles seront accentuées, comme le froid alors que la sensation de soif sera réduite. C’est pour cela qu’il faut être conscient que les conditions extérieures peuvent rapidement vous trahir. Soyez vigilant et à l’écoute de votre corps (encore plus que d’habitude) afin d’éviter la déshydratation et l’hypothermie.
On va plus courir aux sensations qu’au chrono. Courir sur la neige ou sur les trottoirs à moitiés gelés ne sont pas les meilleures conditions pour aller vite. Mieux vaut courir à un rythme plus lent et évité de se blesser.

La luminosité

La luminosité est moins forte que durant les autres saisons. Avec le changement d’heure, le soleil est plus matinal et se couche donc plus tôt. Si vous avez l’habitude de courir en fin de journée, vous allez vite vous retrouvez dans la pénombre.
Si c’est possible, entrainez-vous dans un endroit éclairé autant que possible sinon une lumière frontale peut-être un bon investissement. Placé sur la tête ou sur le torse, il sera plus facile de découvrir les futurs obstacles durant votre sortie. Les surfaces et les conditions météo sont déjà assez difficiles pour courir à l’aveuglette 🙂

LES ÉQUIPEMENTS POUR COURIR EN HIVER

Vêtements

Pendant la période hivernale, la technique des 3 couches est très souvent conseillée.

  • Première couche : Vêtement seconde peau afin de garder la chaleur au plus prêt du corps.
  • Seconde couche : Vêtement isolant.
  • Troisième couche : Vêtement de protection. Pour lutter contre la pluie ou la neige, la veste imperméable reste l’équipement primordial pour rester au sec. Pour lutter contre le vent, une veste coupe vent (windstopper) peut-être envisagée.

Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté, choisissez une veste qui possède les deux caractéristiques: imperméable et coupe vent.

Par prévoyance, on a souvent tendance à trop se couvrir pour braver le froid et on oublie que la température corporelle va augmenter au fil de l’entrainement.
Pour le savoir, si vous ne ressentez pas le froid en sortant de chez vous, c’est que vous avez surement une couche de trop.
Sachez qu’il vaut mieux avoir froid pendant les 10 premières minutes (le temps que le corps se réchauffe) plutôt que de se retrouver avec des vêtements mouillés et vouloir enlever des couches durant votre sortie.

Être visible!
Avec la luminosité qui diminue et la météo parfois capricieuse, il est primordial de rester visible auprès des autres coureurs et mais aussi des automobilistes.
Portez dans la mesure du possible des vêtements avec des couleurs voyantes, des bandes réfléchissantes et si cela ne vous dérange pas, attachez-vous une lumière sur une jambe ou sur un bras.
N’oubliez pas : si on court dans la rue, on devrait toujours courir en sens inverse de la circulation pour voir venir les véhicules.

Couvrir les extrémités : les mains, les pieds et la tête… sans délaissé le cou, les chevilles et les poignets!

Chaussures adaptées à la saison hivernale

Pour les chaussures, c’est pour chacun son confort. Certains ne lâcheront pas leurs crampons dès les premiers flocons jusqu’à la fonte des neiges tandis que d’autres garderont leurs chaussures classiques. Les deux choses à retenir sont : 1) avoir les pieds secs et au chaud en tout temps 2) être en sécurité.

Si c’est votre premier hiver à courir dehors et que vous appréhender la neige glissante, vous pouvez toujours investir dans des crampons amovibles ou bien acheter directement des chaussures intégrant des crampons. Pour être certain de passer le premier hiver sans souci, certaines chaussures combinent crampons et chausson imperméable.

Chaussettes

Autre chose à ne pas négliger, les chaussettes! On va délaisser les socquettes de l’été et opter pour des bas plus longs pour couvrir les chevilles et plus épais pour ne pas laisser passer le froid. Les plus connus sont les Thorlo, il y en a de toutes les couleurs et de toutes les épaisseurs.

Si on court dans la neige et que l’on ne veut vraiment pas avoir les pieds mouillés, une astuce simple. Le sac plastique!

  • 1ère couche : une chaussette fine (matière synthétique) qui sera le plus proche de vos pieds
  • 2ème couche : envelopper votre pied dans un sac plastique (ceux pour faire les courses)
  • 3ème couche : une chaussette plus épaisse

Avec cette technique, vous n’aurez plus aucun problème et vous pouvez courir dans la sloche sans avoir peur d’avoir le pied mouillé. Vous ne sentirez plus le froid se glisser le long de la cheville.
Les deux inconvénients de cette stratégie: 1) à cause du sac en plastique, le pied ne respire pas vraiment dans la chaussure. Il est préférable de faire cette technique sur des sorties pas trop longues (moins d’1h) 2) il faut que vos chaussures disposent de l’espace suffisant pour accueillir votre pied et les deux épaisseurs de chaussettes.

Portez un bonnet

Une grande partie de votre chaleur corporelle va s’échapper de votre tête durant votre entrainement. Pour limiter cette perte de chaleur, portez un bonnet. Certains sont fait en synthétique et laine afin d’évacuer la transpiration.
Le cache cou peut aussi être très utile pour garder la zone respiratoire au chaud (le nez, la bouche et le cou). Cela permettra aussi d’éviter que l’air froid s’engouffre dans le col de votre veste, surtout s’il y a du vent!

Portez des gants ou des moufles/mitaines

Les mains sont aussi une extrémité à protéger du froid. Portez des gants vous évitera de perdre de la chaleur corporelle mais surtout, ils vous garderont au chaud. Au même titre que les mains, faites en sorte d’avoir les poignets couverts quitte à attacher votre montre par dessus votre veste afin de les garder couverts. Jamais très agréable d’avoir l’air froid qui rentre dans la veste du côté où il y a la montre.
Pour les journées très froides, les moufles (ou mitaines) sont un excellent équipement car vos doigts se partageront leur chaleur.

Portez des lunettes

L’éclat de lumière de la neige peut causer des aveuglements, donc portez des lunettes de soleil pour éviter ce problème. Cela peut aussi aider, si il y a trop de vent, à éviter d’avoir les cils et sourcils gélés.

NOURRITURE ET HYDRATATION POUR COURIR EN HIVER

Les Snacks & Collations

Il est fortement recommandé de manger un peu avant un entrainement dehors pendant l’hiver. A cause du froid, on brûle beaucoup plus de calories qu’a la normale et suivant la durée de l’entrainement il y a plus de risque de tomber en hypoglycémie.

Collation ou snack que j’affectionne : une banane et une barre d’énergie NAAK. L’important est de prendre quelque chose que l’on est certain de bien digérer pour ne pas avoir des problèmes gastriques par la suite.
J’apporte généralement un ou deux cubes d’énergie Cliff avec moi au cas ou j’ai un petit coup de mou à cause du froid.

Bien que cela puisse être bénéfique lors de la saison estivale, il n’est pas conseillé de faire des sorties matinales à jeun de plus de 40 min s’il fait en dessous de -15 C.

Pour les sorties longues:
On privilégie les petites boucles proche de la maison en cas de pépin. On change souvent de direction pour éviter d’avoir le vent de face pendant trop longtemps.

Restez hydraté

La soif se fait moins sentir durant l’hiver mais cela ne veut pas dire que vous ne transpirez pas. L’air froid peut créer un effet de sécheresse. Saviez-vous que la déshydratation pouvait amplifier l’hypothermie, les engelures ou encore la fatigue?
Pour palier à ce problème, consommez des soupes qui sont une excellente façon d’augmenter votre consommation d’eau durant la journée. Vous pouvez aussi aromatiser votre eau en rajoutant des tranches de citron ou d’orange.
Avant une sortie, pendant ou après, assurez-vous de boire de l’eau ou une boisson sportive afin de préparer votre corps ou l’aider à récupérer.

D’autres conseils pour courir par grand froid

  • Si les températures dépassent les -30°C, faites extrêment attention et privilégiez une activité intérieure. Ce sera une bonne journée pour un entraînement croisé.
  • N’exposez pas trop la peau à l’air libre.
  • Courez en petites boucles, près de chez vous. Si les conditions sont trop extrêmes et que vous n’êtes plus capable, vous pourrez revenir rapidement au chaud.
  • Assurez-vous d’avoir votre carte d’identité et de l’argent pour l’autobus ou un taxi.
  • Informez un proche du lieu où vous allez courir et de la durée approximatif de votre entrainement.
  • Si vous constatez des engelures, abritez-vous immédiatement et réchauffez-vous. Ne restez pas dehors plus longtemps.

En conclusion, courir en hiver s’est vraiment génial, il faut juste faire attention et puis, connaissez-vous meilleur bruit que vos pas dans de la neige fraîchement tombée? Moi non 🙂

Bonne course et bon hiver!

  • 4.8

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