Sorties longues: comment les préparer?

Quand on s’entraîne pour un marathon ou un demi-marathon, ou si on souhaite progresser, les sorties longues sont inévitables. Elles devraient s’effectuer une fois par semaine, de préférence le weekend car c’est à ce moment là de la semaine qu’on a le plus de temps pour courir et surtout pour récupérer. Si vous n’avez pas l’habitude de faire ce genre d’entraînements, cela peut paraître difficile à gérer. Voici donc quelques conseils pour bien vous préparer.

La nutrition et l’hydratation

Bien s’alimenter avant est primordial mais il est déconseillé de tester quelque chose de nouveau avant une sortie longue. Ne changez pas votre petit déjeuner le jour de votre sortie longue!
Attendez d’avoir digéré avant de partir courir. Si vous n’avez pas l’habitude, attendez au moins 1h30 après avoir manger… si vous arrivez aux toilettes avant, c’est encore mieux.
Bien s’hydrater la veille et pendant votre sortie est important. Repérez les fontaines d’eau sur votre parcours ou bien si vous faites une boucle, déposez une bouteille d’eau à l’endroit ou vous avez commencé. Vous pouvez toujours emmener un gel ou un cube d’énergie, cela vous donnera un petit boost pour la fin.

L’itinéraire

Connaître son parcours réduira le stress de se retrouver trop loin de la maison. Si vous savez où vous allez, vous saurez à peu près le temps que cela prendra.
Calculez environ le nombre de kilomètres que vous comptez faire. Si vous planifiez de faire 18km, vous saurez qu’il faut faire demi tour au bout de 9 km.
Prendre le même chemin lors de vos sorties longues peut vous rassurer mais vous pouvez aussi sortir des sentiers battus et explorer de nouveaux coins. Attention cependant à ne pas vous perdre! Prenez toujours un ticket de métro-bus, une carte d’identité et un peu d’argent au cas ou cela ne se passerait pas comme vous le souhaitez. Cela diminuera aussi votre stress d’être perdu ou de comment rentrer à la maison.
Lors du repérage de votre parcours, essayez d’éviter les côtes et le trafic routier. Cela évitera de vous arrêtez à tous les coins de rues à cause des feux de signalisations, la qualité de l’air est meilleure sans les pots d’échappement, et c’est plus facile pour tenir une allure. Cherchez plutôt une une piste cyclable, un parc assez grand pour faire des boucles, un bord de mer ou un lac.

Le temps plutôt que les kilomètres

Concentrez-vous surtout sur le temps que vous passez à courir, plutôt que sur le nombre de kilomètres que vous avez parcourus. Allez-y progressivement et évitez les accélérations inutiles. Pour les premières sorties, l’idée est vraiment d’oublier la montre GPS et se focaliser sur ses sensations afin de tenir la durée souhaitée.

La météo

Ne vous aventurez pas dehors si les conditions ne le permettent pas.
Habituez-vous à courir sous la pluie, la neige, le grésil ou la chaleur afin d’être prêt pour toutes les conditions météorologiques le jour de la course.

L’équipement

Ne tester aucun un équipement sur votre sortie longue, pas de nouveau T shirt, short-pantalon pour éviter les irritations, ou nouvelles chaussures (pour éviter les ampoules).
Ne vous couvrez pas trop, car plus on court longtemps, plus on transpire et il vaut mieux avoir froid les 10 premières minutes que avoir trop chaud pendant 1h30! Petite astuce pour l’hiver: si vous sortez de chez vous et que vous n’avez pas froid, c’est qu’il faut enlever une couche.

La motivation pendant votre sortie longue

Soyez reconnaissant de ce que vous êtes en train d’accomplir.
Appréciez le fait de courir dehors : le paysage, la belle vue, la nature…
Pensez à toutes les personnes qui ne peuvent pas courir et souhaiteraient pouvoir le faire.
Rappelez-vous pourquoi vous courez, pensez à votre prochaine course ou à votre objectif.
Quand ça se corse, concentrez-vous sur des petites choses et fixez vous des objectifs à court terme: le coin du parc, un lampadaire ou le prochain croisement.

Courir en groupe

Si vous pouvez courir en groupe avec des athlètes/ami(e)s de votre niveau, n’hésitez pas, cela vous motivera et vous aidera dans les moments difficiles. Attention à bien choisir vos amis car s’ils sont trop rapide, vous ne pourrez pas les suivre et s’ils sont trop lents, cela ne vous fera pas travailler comme il faut.

Quels sont les intérêts de faire une sortie longue?

Généralement, la plus grande partie de la sortie longue est courue en endurance fondamentale (c’est-à-dire à un rythme ou vous seriez à l’aise de discuter), ce qui permet d’améliorer votre filière aérobie et va permettre
De vous forger un mental d’acier. En effet, la fatigue n’est pas seulement musculaire, elle peut aussi être mentale. En vous habituant à courir longtemps, vous allez progressivement reculer le seuil de cette fatigue.
De vous renforcer physiquement. Votre corps va s’habituer aux chocs lors de l’impact du pied avec le sol.

Pour ceux qui prévoient participer à des courses, cette séance est particulièrement utile pour :

Tester son matériel de course: sa tenue, ses chaussures, etc. (ce qui veut dire que ce n’est pas du nouveau matériel. Vous les avez déjà testé sur un entrainement plus court.
Tester son alimentation et son hydratation prévues pendant la course afin de ne pas avoir de mauvaises surprises digestives le jour J…
Inclure des portions à allure spécifique de course. Dans un premier temps, cela vous permettra de mémoriser cette allure, mais également d’améliorer votre rendement énergétique à cette allure en réduisant le coût énergétique de la foulée. Pour être efficace à une allure donnée, il faut être habitué à courir à cette allure.

Et surtout, restez toujours à l’écoute de votre corps!